Træningsplan
Træningsplan

Træningsplan for starten af 2022


Der kan/vil komme ændringer til planen, så den skal tages med forbehold.


Turene der er nævnt er forslag til hvor man løber hen på dagen. De enkelte grupper bestemmer selv om de følger forslaget.

 

--------------------

Tirsdag 4. januar

 

Hyldehaven - Elmehaven - Hybenhaven - Elsted - Ørnekvarteret 5 – 10 km

----------------------

Gruppe A Min Tempo 20:00 - 04:50 - Ae1 (løb 2 lygtepæle i max hastighed, jog tilbage) x4 gange+ (sprint 1 gå til næste)X2 20:00 - 04:10 - Ae3 20:00 - 04:50 - Ae1 01:00:00 Ialt km: 13,1

 

Gruppe B Min Tempo 20:00 - 05:20 - Ae1 (løb 2 lygtepæle i max hastighed, jog tilbage) x4 gange+ (sprint 1 gå til næste) x 2 20:00 - 04:40 - Ae3 20:00 - 05:20 - Ae1 01:00:00 Ialt km: 11,8

 

Gruppe C Min Tempo 20:00 - 05:45 - Ae1 (løb 2 lygtepæle i max hastighed, jog tilbage) x4 gange+ (sprint 1 gå til næste) x 2 20:00 - 05:00 - Ae3 20:00 - 05:45 - Ae1 01:00:00 Ialt km: 11,0

 

Gruppe D Min Tempo 20:00 - 06:10 - Ae1 (løb 2 lygtepæle i max hastighed, jog tilbage) x4 gange+ (sprint 1 gå til næste) x 2 20:00 - 05:25 - Ae3 20:00 - 06:10 - Ae1 01:00:00 Ialt km: 10,2

 

 Gruppe E Min Tempo 20:00 - 06:40 - Ae1 (løb 2 lygtepæle i max hastighed, jog tilbage) x4 gange+ (sprint 1 gå til næste) x 2 20:00 - 05:55 - Ae3 20:00 - 06:40 - Ae1 01:00:00 Ialt km: 9,4

 

Gruppe F Min Tempo 20:00 - 07:00 - Ae1 (løb 2 lygtepæle i max hastighed, jog tilbage) x4 gange+ (sprint 1 gå til næste) x 2 20:00 - 06:30 - Ae3 20:00 - 07:00 - Ae1 01:00:00 Ialt km: 8,8 

 

 

Torsdag 6. januar

Løber vi intervaller i Birkebakken. Vi mødes v. hallen kl. 17 til fælles opvarmning. Herefter jog tempo til Birkebakken: 6-8 x 550 m (Birkebakken rundt) skiftevis Ae2 og An1 + 2 min. Pause

 


Lørdag 8. januar.

 

Engsøen - Terp - Randersvej - Lisbjerg 5 – 20 km

---------------------

Gruppe A Min Tempo 15:00 - 04:50 - Ae1 20:00 - 04:20 - Ae2 10:00 - 04:10 - Ae3 05:00 - 04:50 - Ae1 10:00 - 04:20 - Ae2 20:00 - 04:50 - Ae1 01:20:00 I alt km: 17,6

 

 Gruppe B Min Tempo 15:00 - 05:20 - Ae1 20:00 - 04:55 - Ae2 10:00 - 04:40 - Ae3 05:00 - 05:20 - Ae1 10:00 - 04:55 - Ae2 20:00 - 05:20 - Ae1 01:20:00 I alt km: 15,7

 

Gruppe C Min Tempo 15:00 - 05:45 - Ae1 20:00 - 05:15 - Ae2 10:00 - 05:00 - Ae3 05:00 - 05:45 - Ae1 10:00 - 05:15 - Ae2 20:00 - 05:45 - Ae1 01:20:00 Ialt km: 14,7

 

Gruppe D Min Tempo 15:00 - 06:10 - Ae1 20:00 - 05:40 - Ae2 10:00 - 05:25 - Ae3 05:00 - 06:10 - Ae1 10:00 - 05:40 - Ae2 20:00 - 06:10 - Ae1 01:20:00 Ialt km: 13,6

 

Gruppe E Min Tempo 15:00 - 06:40 - Ae1 20:00 - 06:15 - Ae2 10:00 - 05:55 - Ae3 05:00 - 06:40 - Ae1 10:00 - 06:15 - Ae2 20:00 - 06:40 - Ae1 01:20:00 Ialt km: 12,5

   

Gruppe F Min Tempo 15:00 - 07:00 - Ae1 20:00 - 06:45 - Ae2 10:00 - 06:30 - Ae3 05:00 - 07:00 - Ae1 10:00 - 06:45 - Ae2 20:00 - 07:00 - Ae1 01:20:00 Ialt km: 11,7

-----------------------

Tirsdag 11. januar

 

Sønderskovvej - Mosevangen - Ellebækvej - Lille Elstedvej - Ørnekvarteret - osv. 5 – 10 km

----------------------

Gruppe A Min Tempo 15:00 - 04:50 - Ae1 3 lygtpæle med øgning fra 1 til max ialtx4 15:00 - 04:20 - Ae2 05:00 - 05:15 - Jog 15:00 - 04:10 - Ae3 15:00 - 04:50 - Ae1 01:05:00 I alt km: 18,6

 

Gruppe B Min Tempo 15:00 - 05:20 - Ae1 3 lygtepæle med øgning fra 1 til max i alt x 4 15:00 - 04:55 - Ae2 05:00 - 05:40 - Jog 15:00 - 04:40 - Ae3 15:00 - 05:20 - Ae1 01:05:00 Ialt km: 16,7

 

Gruppe C Min Tempo 15:00 - 05:45 - Ae1 3 lygtepæle med øgning fra 1 til max i alt x 4 15:00 - 05:15 - Ae2 05:00 - 06:05 - Jog 15:00 - 05:00 - Ae3 15:00 - 05:45 - Ae1 01:05:00 I alt km: 15,6

 

 

Gruppe D Min Tempo 15:00 - 06:10 - Ae1 3 lygtepæle med øgning fra 1 til max i alt x 4 15:00 - 05:40 - Ae2 05:00 - 06:35 - Jog 15:00 - 05:25 - Ae3 15:00 - 06:10 - Ae1 01:05:00 Ialt km: 14,4

 

Gruppe E Min Tempo 15:00 - 06:40 - Ae1 3 lygtepæle med øgning fra 1 til max i alt x 4 15:00 - 06:15 - Ae2 05:00 - 07:00 - Jog 15:00 - 05:55 - Ae3 15:00 - 06:40 - Ae1 01:05:00 I alt km: 13,3

 

Gruppe F Min Tempo 15:00 - 07:00 - Ae1 3 lygtepæle med øgning fra 1 til max i alt x 4 15:00 - 06:45 - Ae2 05:00 - 07:30 - Jog 15:00 - 06:30 - Ae3 15:00 - 07:00 - Ae1 01:05:00 I alt km: 12,4


Torsdag 13. januar

Intervaltræning  byder på fælles opvarmning ved hallen, hvorefter vi løber i langsomt tempo ned til Hyldehaven, hvor vi skal løbe 7-8 x 600 m An1 + 200 m intervalpause i jog. Fælles jog tilbage til Hallen.